食物也能改善睡眠？
1.温牛奶 + 全麦饼干：色氨酸的黄金搭档
牛奶中的色氨酸虽能转化为褪黑素，但含量仅 42mg/100g，单独喝效果有限。搭配全麦饼干等碳水化合物才是关键 —— 谷物能提高色氨酸通过血脑屏障的效率，让 “睡眠激素” 更快生效。北京市卫生健康委员会研究发现，钙还能辅助色氨酸代谢，温热的牛奶 + 全麦组合简直是天然 “安眠药”。
2.一把开心果：天然褪黑素 “小仓库”
开心果的褪黑素含量高达很高，吃 15 克（约 1 大把）就能补充 3 毫克，远超牛奶的助眠效率。这种天然褪黑素能精准调节生物钟，比药物更温和。睡前剥坚果的过程还能放松大脑，亲测吃完半小时困意就来。
3.香蕉燕麦糊：镁元素的 “安神魔法”
香蕉含有的镁和钾能放松肌肉、缓解神经紧张，搭配燕麦中的 B 族维生素，简直是 “情绪灭火器”。清华长庚医院建议将香蕉切片煮燕麦，温热糊状好消化，还能避免夜间饥饿感，肠胃敏感者也能放心吃。
参考文献：
1.《哪些食物有助于改善睡眠？》， 北京卫生健康委员会，2023.1.30
2.《中国成人睡眠健康标准（2023 版）》，中国睡眠研究会