如何改善睡眠质量？
1.睡前放松大脑
别带着工作焦虑上床！睡前 1 小时断蓝光，蓝光会抑制 50% 褪黑素分泌，直接打乱入睡节奏。搭配 5 分钟 “4-7-8 呼吸法”（吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒），《这套动作能让入睡时间缩短 30%，比数羊管用 10 倍。
2.创造良好的睡眠环境
卧室的温度控在 18-22℃、湿度在 50%-60%，拉上遮光的窗帘，再用白噪音掩盖突发声响。环境达标，深睡占比提升 15%，夜间翻身次数直接减半 —— 软乎乎的床 + 高度贴合颈椎的枕头，能让放松感翻倍！
3. 日间习惯
别等晚上才补救！每天固定同一时间起床，校准生物钟；午后 2 点后坚决不碰咖啡、奶茶，咖啡因代谢半衰期长达 6 小时，会让入睡时间延后 1.5 小时。规律作息 + 午后戒咖啡因，坚持 2 周就能让睡眠效率提升。
参考文献：
1. 《夜间蓝光暴露对人体昼夜节律及睡眠质量的影响研究》，中华睡眠医学杂志，2022 年第 8 卷第 4 期
2. 《呼吸训练对失眠患者睡眠质量的影响》，中华物理医学与康复杂志，2022 年第 44 卷第 9 期
3.《睡眠环境因素对成人睡眠质量的影响研究》，中国睡眠医学杂志，2022 年第 8 卷第 6 期